こんにちは♪
身体づくり【４日目の記録】
月曜日に体重測定を行ったところ、
８/３１(木) ６０．０２㎏ ⇒ ９/４(月) ５９．９０㎏ マイナス０．１２㎏でした
今回の身体づくりの目的は「ヨガのポーズを向上させること」「疲れない動ける身体を作ること」なので、体重はあくまで記録ということで週に１回測定して、自分の体力やボディライン、柔軟性をメインに見ていこうと思っています＾＾
≪食事≫
朝・・・人参のポタージュ、ブラックコーヒー
昼・・・カレー、野菜のおかず４種類くらい、サラダチキンとトマト・アボカドのサラダ、野菜のかきたまスープ、ブラックコーヒー、東京バナナ（お土産頂きました）
間食・・・蒸したトウモロコシ1/５
今日はお昼をしっかりと摂り、東京バナナも頂いたので夕飯はお休みして（夕方のクラスでタイミングが合わなかったのもあって。）水分をたっぷり摂りました。
≪運動≫
・月曜日はクラスが3本。（モーニングストレッチヨガ、体幹トレーニング、身体調整ほぐしヨガ）
この日は体幹トレーニングの準備練習をすきま時間に行いました！
今回は昨日の体幹トレーニングで行ったメニューを少し紹介していきたいと思います！
昨日の体幹トレーニングは常連のお客様がご参加されるので、短時間でガッツリお腹に刺激が入る『腹筋強化menu』を組んでみました！
体幹トレーニングはその日にいらっしゃるお客様をイメージして毎回メニューを組んでいます＾＾
今回の腹筋メニューは腹筋を様々な方向へ動かして前だけではなく、脇腹や腹筋の上部（みぞおちあたり）・下部（下腹あたり）をまんべんなく鍛えていき、最後はプランクで全身に刺激を加えて安定感を感じてもらう内容にしていきました。
まずは『クランチ』 ベーシックな腹筋をイメージしてみてください。
私のクラスではあばら骨や下腹をしっかりと収縮させた状態で細かく刺激を入れていき、腹部全体をコルセットのように腹圧をかけられるようになることが目的！
なのでクランチの準備運動として、あおむけで膝を立てた状態でお腹を収縮させる”ドローインとレーニング”を行ってからトレーニングに入ります。
”ドローイントレーニング”は 息を吸ってお腹を大きく膨らませて吐く息であばら骨と下腹部を収縮させていく というもの。収縮させた状態でお腹を指でつんつんしてみると腹筋が硬くなっているのがわかると思います♪
「あばら骨を締めるのがわからない」という方はあばら骨に両手をおいて吐く息で両手の指先がくっつくようにお腹を縮めてみるやり方をためしてみてください＾＾
お腹の筋肉を硬くしたらいざクランチへ！クランチは「背中全体を床から浮かせる」のではなく、「肩甲骨が床から浮いてお腹をのぞき込む」を意識して背中を丸めこむように行ってみましょう♪マットを端から丸めていくように身体を起こしてみます。
細かく回数を重ねていくとお腹にじわじわ刺激が入り、あばら骨が締められるようになることでお腹にくびれができていきます！今回は20秒間行いました＾＾
次は『サイドプランク』を紹介します！
写真のサイドプランクは膝を伸ばしていますが、軽減方法として膝を曲げた状態でもできます！頭からくるぶしもしくは膝までを一直線にすることがコツ。
サイドプランクは一直線のままキープしても腕や腕の付け根、脇腹の引き締め、お尻の引き締めに効果的ですが、今回のトレーニングではお尻をトップに引き上げてから骨盤を細かく上下運動させています！写真では脇腹を触りながらトレーニングを行っていますが、トレーニング中に筋肉が作用しているか確認しながら行っています。 「お～効いてる効いてる」と実感が持ててモチベーションが上がるので脇腹触りながらサイドプランクにトライしてみてください！
おかげでトレ後のお腹には、みぞおちあたりに縦線が浮き出ていてさらにモチベーションが上がります♡
なぜあばら骨を意識するかというと・・・あばら骨が開いていると、ウエストにくびれがなくなり寸胴に見えてしまうことが一つ。また腹圧がうまくかけられていない為、姿勢が崩れやすく猫背や反り腰に繋がりやすいことも理由。ポーズの安定感も感じにくくなります。
私はあばら骨の意識が抜けやすく、ダウンドックや様々なポーズや日常生活姿勢が崩れやすいことを実感しています。以前は浅い後屈のポーズで腰を痛めていましたが、あばら骨が上手に締められていなかったこともケガにつながった要因の一つだなと感じています。
けが防止にも、姿勢改善にもつながる『体幹トレーニング』のクラスは毎週月曜日１８：３０～１９：１０、毎週土曜日１６：４５～１７：３０に行っております＾＾
今回も読んでいただきありがとうございました！
明日、水曜日佐渡島は雨模様だそうです。植物や農家さんへの恵みの雨となりますように。
