11月も半ば。秋も深まり身体の冷えが気になる季節となりましたね。冬の間、足先や身体の冷えに悩む方は多いのではないでしょうか。今回のコラムでは、冷え性の原因と症状、冷え性が改善できるヨガポーズと冬を快適に過ごすための暮らしのヒントをご紹介していきます。
目次
冷え性とは
冷え性とは、「お風呂に入ったのに手足がすぐに冷える」「暖かい部屋にいても手足が冷たい」「布団の中でも手足が冷たくて眠れない」など人が寒さを感じない温度にもかかわらず手足などが冷たく、つらいと感じる症状です。
冷え性を引き起こす原因
では、上記のような症状はどのような原因で起こるのでしょうか。冷え性を引き起こす主な原因は以下のようなケースが挙げられます。
・血流が滞り、足先や手先への血液の巡りが悪い
・筋肉量が少ない
・締め付けの強い服を着用している
・肌の露出が多い服装をしている
・食事の内容が身体を冷やす食事に偏っている
・ストレスの影響
それぞれについて詳しく解説していきましょう。
血流が滞り、足先や手先への血液の巡りが悪い
貧血や低血圧などの血管系の疾患がある方は血液の巡りが滞りがちになります。血流が悪くなると身体に必要な酸素や栄養素が行き届かず、また身体に蓄積された老廃物も排出されなくなります。気温が下がると血管が収縮して血流が滞りやすくなるため、冷え性につながりやすいのです。
筋肉量が少ない
運動不足が続くと筋肉量が減少してしまい、血流が悪くなります。特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」ともいわれ、血液を心臓へ戻すためのポンプのような役割を果たしています。ふくらはぎの筋肉が落ちてしまうとポンプの機能も衰えてしまいます。
また、太ももの筋肉や肩甲骨周りの筋肉も動かすことで代謝が上がり、身体が温まります。これらを踏まえ、運動する習慣を身に着けることで筋肉量の低下を防ぐことができ、血流アップにつながります。
締め付けの強い服を着用している
寒くなると重ね着をして身体を温めるようにしていきます。身体にピタッと密着しているものは服と肌の間に風が入らないため、暖かさを感じます。ところが衣類の重ね着や、締め付けの強い服やベルトなど一部だけを締め付けてしまうことにより、血流を悪くしてしまうことに繋がりかねません。
ベルトや下着類・靴下など、身体に跡がついている、また「きつい」と感じる場合は締め付けによる冷えを引き起こしている可能性があるので、「厚着しているのに手先が冷える。」という方はぜひチェックしてみましょう。
肌の露出が多い服装をしている
裸足や、ミニ丈のボトムなど素肌が見える服装は冷えに繋がりやすくなります。外気に薄着の身体がさらされると体温を冷気から守ろうと、毛穴が収縮して血流が悪くなってしまうのです。ご自身が普段どんな服装で過ごしているのかチェックして、その日の気温に合う、適度に身体を温めるような服装を心がけましょう。
食事の内容が身体を冷やす食事に偏っている
ラーメンやパスタなど単品の食事は栄養バランスが偏ります。このような食事が続いてしまうと、ミネラルやビタミン、鉄分不足になりやすく、血液の流れが悪くなります。特に鉄分は血をつくる成分です。過度なダイエットや、食べる時間がないなどの理由でいつも同じものを食べている方、内臓そのものを冷やすような冷たい食べ物や飲み物を好む方は注意が必要です。
また、菓子パンやスイーツが好きな方も注意していきましょう。種類によりますが、スイーツや菓子パンの多くは「白砂糖」を多く使っているものがあります。人体は血糖値を一定に保とうとする働きがあり、血糖値が上がったら下げて、血糖値が下がったら上げて、一定にバランスを保とうとします。
しかし、白砂糖には血糖値を急上昇させる働きがあり、身体は急激に上がった血糖値を下げようとする為、結果的に体温が下がってしまいます。この急激な血糖値の低下が体温の低下につながり、繰り返されると冷え性へと繋がってしまうのです。
ストレス
社会で生活していく中でストレスを受けずに生活していく事はできません。仕事中や家庭での精神的なストレスのほか、夏や冬には室内と外の温度差が極端に激しく身体もストレスを受けます。
ストレスを感じると自律神経のバランスを崩しやすくなり、緊張や身体を活発にさせる「交感神経」と、リラックス状態が優位になる「副交感神経」のバランスが崩れます。「交感神経」優位の状態が長くなり、身体は常に緊張している状態となります。そのため末梢血管も収縮を続けて血行不良を招き、身体が冷えやすくなるのです。
冷え性におこる症状と問題
では実際に、冷え性からくる症状はどのようなものがあるのでしょうか。あなたが今抱えている身体の悩みは、もしかしたら冷えからくるものかもしれません。あてはまるものがあるかチェックしてみましょう。
・寝つきが悪くなる
・免疫力の低下
・身体がむくみやすくなる
・肩こりや腰痛につながる
・イライラや不安を感じやすくなる
・女性は生理中の不調を悪化させてしまう
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
寝つきが悪くなる
足やつま先が冷えると寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下します。寒さが厳しい冬場の冷えは布団の中にいてもなかなか温まらず、辛い思いをされたことがある方は多いのではないでしょうか。寝つきが悪い状態が続くことで慢性的な睡眠不足となり、1日の疲れが取れません。精神的にイライラしてしまうなど、日常生活で心身ともに疲れやすくなります。
免疫力の低下
私たちの身体に存在している「酵素」にはウィルスを分解する役割があります。体温が下がると酵素が反応する速度が鈍るため、身体を守る機能が低下していきます。そのため風邪をひきやすくなり、感染症にかかりやすくなります。
また、「リンパ球」という白血球の成分の一種はウィルスや腫瘍など体内に入った異物を攻撃してくれます。この「リンパ球」は体温が高いと活性化してくれます。特に小腸にはリンパ球をはじめとした免疫細胞がたくさん集り、腸が冷えると免疫機能が低下する原因となります。
身体がむくみやすくなる
冷えによる血行不良は水分代謝を停滞させ、結果的に身体がむくみます。健康な身体なら水分は血管やリンパ管を通って全身を巡っています。リンパ管は血管の間を通り、最終的には大静脈という大きな血管に流れ込みます。
しかし、冷え性の方は血流が悪いため、水分の巡りも悪くなってしまいます。身体の水分がリンパ管や血液中から漏れ出すことで身体にたまり、むくみとなるのです。
肩こりや腰痛につながる
寒い時、肩をすくめて縮こまるしぐさをとりませんか？身体が冷えることで身体の筋肉は縮んで硬くなり、緊張状態となります。このとき縮こまった筋肉は筋肉の間を通る末梢神経を圧迫したり、場合によっては筋肉の表皮を傷つけたりすることもあります。そのため冬場に痛みが出てしまう原因は神経が刺激を受け続けていること。身体を温め、筋肉の収縮を緩めることがとても大切です。
イライラや不安を感じやすくなる
冷えによる身体の過緊張や血液、水分の巡りの悪さは身体を疲れやすくさせてしまい、イライラや不安感を感じやすくなります。また、寝つきの悪さとも繋がりますが冷えから起こる不眠が等から自律神経のバランスが崩れ、心の不調が表れてきます。
女性は生理中の不調を悪化させてしまう
身体が冷えると血行が悪くなるため生理痛が悪化します。それは、子宮の筋肉が凝り固まり、収縮性が低下するため。身体の外へ子宮内膜をスムーズに排出できないと子宮内膜から分泌されるホルモン成分の分泌量が増加。骨盤内にホルモン成分が滞るため、痛みが強くなります。整理期間中は生理前よりも基礎体温が下がるうえ、ホルモン成分の影響をうけ血管が収縮して血行が悪く、身体が冷えやすい状態となります。冷え性の方は特に身体が冷えやすくなるため身体が冷えないように注意していきましょう。
冷え性を改善するためにヨガを取り入れよう！
ここまでは冷え性の原因と問題や症状についてご紹介していきました。冷え性につながる要因は様々です。皆さんにあてはまるものはありましたか？
ここからはご紹介する内容は冷え性の改善に向けた内容です。冷えを改善するために日常生活にヨガを取り入れてみてはいかがでしょう？ヨガが冷え性に効果的な理由や、皆さんが取り入れやすいポーズ、また改善に向けたヒントなどをご紹介していきます。
ヨガが冷え性の改善に効果的な理由
もしかしたらヨガは運動効果だけ・・・のようなイメージがあるかもしれません。ヨガには運動効果はもちろん、他にも嬉しい効果がたくさんあります。ヨガで期待できる冷え性改善の効果は以下のようなものがあります。
・ヨガは自律神経のバランスを整えてくれる
・血行を促進する効果がある
・筋力アップできる
・筋肉の緊張をほどいて緩ませてくれる
・リラックス効果でイライラや不安感を和らげてくれる
などの効果があります♪それぞれ詳しく見てみましょう。
ヨガは自律神経のバランスを整えてくれる
ヨガはゆっくりと深い呼吸を行い、ポーズをとっていきます。このような意識的な呼吸は自律神経を安定させてくれる効果があります。原因のところでも紹介しましたが、冷え性は自律神経の乱れも原因となるので、身体のバランスを整え、冷え性改善に効果的です。
血行を促進する効果がある
冷え性を改善するには血液循環を良くすることは必要不可欠。ヨガの深い呼吸で血液中の酸素の量が増え、血液の流れが良くなります。またヨガのポーズで筋肉を刺激することで筋肉の収縮運動が働き、血液を送り出すポンプのような機能を果たしてくれます。そのため、全身に血液が巡りやすくなります。ヨガをすると、様々な関節や筋肉を動かすので、身体が内側からぽかぽかと温まりやすいのです。
筋力アップできる
ヨガはパワー系のヨガからリラックス系のヨガまで様々な種類があります。その中でも身体を温めるために筋力を養ってくれるのがパワー系のヨガです。血流を促すためにポンプの役割をしてくれる筋肉たち。特に下半身にはふくらはぎのほか、太ももやお尻には身体を支えるために大きな筋肉が備わっています。割合でいうと身体全体の６０パーセントもの筋肉が下半身に集中しているのです。この大きな筋肉はしっかりと動かすことで身体の熱量を上げてくれる効果があります。
下半身の筋肉を鍛えられるポーズを多く行うことで下半身の筋肉量が上がり、冷えの改善に役立ちます。
筋肉の緊張をほどいて緩ませてくれる。
筋肉の緊張をほどき、緩ませることも冷え性改善には効果的です。ストレッチ系のヨガは収縮した筋肉の緊張をゆるめてくれるので圧迫している神経や血管のスペースをつくり、血流を促進してくれます。運動が苦手な方や、久しぶりに運動をする方はリラックスヨガからスタートするのはとてもおすすめです。
また、デスクワークなど長時間同じ姿勢が続き、肩こりや腰が凝っている方も緩めてあげることで全身に血流が巡りやすくなります。肩こりには肩甲骨の動きの悪さが関係しています。肩甲骨周辺には「褐色脂肪細胞」という身体の熱を生み出してくれる細胞が多く存在しています。首肩のストレッチや脇腹を伸ばすストレッチ、背骨を丸めたり伸ばしたり知るような動きで筋肉のコリをほぐしていくと身体が温まりやすくなります。
リラックス効果でイライラや不安感を和らげてくれる
ヨガは深い呼吸と身体をほぐしたり、鍛えたりすることでストレス発散になりリラックス効果が期待できます。ストレスは冷え性に繋がる原因となるとお伝えしましたね。ストレスは自律神経の乱れを引き起こしますが、ヨガを行うことで自律神経のバランスを整え、身体が緊張状態となる「交感神経」優位の状態からリラックス状態となる「副交感神経」優位の状態へと導きます。「交感神経」と「副交感神経」のバランスをとることでメンタルを安定させてくれます。
冷えによる緊張で慢性的に「交感神経」優位になるとどうしてもイライラした感情や、不安な感情が湧きやすくメンタルも安定しません。冷えて緊張しがちな身体をヨガで緩めてリラックスさせていきましょう。
冷え性の改善が期待できるポーズ10選
ここからは冷え性が改善できるポーズをご紹介いたします！難易度が低いものからレベル順にご紹介していくので参考にしてみてください。
１．足首まわし（ほぐしの動き）
①座った姿勢で行います。右脚を曲げ、左ももの上に置きます。
②右足の指の間に左手の指を差し込みいた気持ちいい圧で握り、右手は足首をサポートしながらくるくるとまんべんなく回してみましょう。回数は１０回から始めてお好きな回数回してみましょう。足首が動くことでふくらはぎの筋肉も動き、血の巡りを良くします。
２．合せきのポーズ（バッタコーナアサナ）
股関節や内もものストレッチに。
①座った状態で両ひざを曲げて足の裏同士を合わせ、足指を両手で持ち背筋を伸ばします。
（膝を上下にパタパタとゆすり股関節をほぐす動きを入れてもよい。）
②足の動きを止め、吸いながら背筋を伸ばします。吐きながら前屈
③そのまま３～５呼吸キープしてみましょう。
④呼吸が終わったらゆっくりと身体を起こし、両手で脚をサポートするように閉じていきます。
３．腕の曲げ伸ばし
座った姿勢でも立ち姿勢でもできる動きです。肩甲骨周りのほぐし効果的で褐色脂肪細胞を刺激し、身体が温まります。
①背中を意識しお腹を縦に伸ばすように引き上げておきます。（おへそと胸を遠ざけるようにのばす）
②息を吸いながら背中（肩甲骨）から動かすイメージで腕を空に伸ばします
③息を吐きながら背中（肩甲骨）の筋肉を中心にぎゅっと寄せるように肘を曲げ首が縮まらないように肩を下げます。
この動きを呼吸に合わせて３～５セット繰り返してみましょう。
４．座ったねじりのポーズ
自律神経のバランスを整えてくれるポーズ。外腿やお尻のストレッチにも◎
①脚を伸ばして座ります。
②片方の脚を曲げ、もう片方の膝の外側に足を置きます。（この時背中が丸まらないように曲げた脚の前腿とお腹を近づけるように背筋を伸ばします）
③曲げた脚と反対側の手で膝を抱える、または曲げた脚の外側に腕をひっかけます。
④息を吸い、背筋を伸ばし、吐きながらウェストの下から上半身をツイスト。反対側の手をお尻から手のひら１枚分うしろに置き、身体をささえましょう。
⑤両肩は余計な力を抜き、“吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でツイストを深める”このセットを３呼吸～５呼吸繰り返します。
⑥呼吸が終わったらゆっくりと目線を正面に戻し、手と足をほどきましょう。
※妊娠中の方は控えましょう。
５．椅子のポーズ（ウトゥカタアーサナ）
下半身の強化に。太ももやお尻、腹筋・背筋の筋肉を刺激します！
①マットの上に立ち（足の間はこぶし一つ分の幅をとる）、両手は腰に添えます。
③息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら見えない椅子に腰をかけるイメージでお尻を引き、膝を曲げます。上半身は足の付け根から身体を前傾させましょう。目線は斜め前の床を見つめます。※膝がつま先より前に出ないようにすることとつま先と膝の向きを揃えるようにすると痛めるなど怪我を防げます。
④そのまま３～５呼吸キープ
⑤呼吸が終わったら吸いながら膝を伸ばし吐いて一息。
背骨が丸まる、また反りすぎないように注意しましょう！ポーズが安定してきたら腰に添えた手を耳の横に伸ばしてもＯＫです。
６．前腿ストレッチ（アンジャネーヤアサナ/三日月のポーズのバリエーション）
前腿・股関節のストレッチ。強張った下半身の筋肉がほぐれていきます。
①四つ這いからスタートします。（肩の真下に両手、腿付け根の下に膝をおいた姿勢）
②両手の間に右足を置く。（膝の真下にくるぶしが来るところまで足を出します。手で持ってきてもＯＫです。）
③左膝を後ろに軽く引いて膝の皿が床に当たらないようにマットに膝をつきましょう。
④両手を右足に乗せて状態を起こし、息を吸って背筋を伸ばし吐きながら膝を踏み込みます。（後ろ足の前腿・ももの付け根が伸びていたらＯＫです。）※膝が内や外側に向かって曲がらないように注意しましょう。
⑤この状態で３～５呼吸キープ
⑥呼吸が終わったら右足で床を踏んで後ろ足の付け根の伸びを緩め、両手をマットについて腰を緩めて右脚を抜いて四つ這いに戻ります。（左足へ）
このポーズも慣れてきたら両手を耳の横へのばしてみましょう。胸やお腹がさらに広がり、開放感が増していきます。
７．トラのポーズ
体幹の筋力を強化してバランスを整えます。全身の筋力を使うので少しずつ難易度を上げて筋力を強化してみましょう！
①四つ這いからスタート。両手両脚はマットにどっしりと置きます。
②あばら骨と下腹部の筋肉を中心に引き込むように腹筋をしめ、安定させます。
③吸いながら右脚をお尻の高さまで伸ばしましょう。（片脚を伸ばすだけでもＯＫ。バランスがとれそうだったら左腕を耳の横に伸ばすとより体幹が鍛えられます！）
④３～５呼吸キープ
⑤呼吸が終わったら（左手伸ばしている方は手から降ろします。）右脚をマットに降ろします。（逆サイドへ）
８．ダウンドック（アドムカシュヴァーナアサナ/下を向いた犬のポーズ）
ふくらはぎや腿裏・お尻の筋肉、胸や背中など全身をストレッチできるポーズです。程よく筋肉も使うため、全身の巡りが良くなります。
①四つ這いからスタート。手のひら１枚分前に移動し、つま先は立てておきます。
②息を吸いながら両手でマットを前方に押しお尻をかかとのほうへスライド、吐きながら膝を浮かせてお尻を斜め上に引き上げる。
③吸う息で尾骨を斜め上に引き上げ続け、吐く息で肩関節をマットのほうへ近づけるようにして腕の位置は耳の横。目線は足の指へむけて。
④このまま３～５呼吸キープ
⑤呼吸が終わったら、ゆっくりと両膝をマットにつき、かかとの上に腰を下ろしておでこをマットにつけ（チャイルドポーズ）お休みします。
※背骨が丸まる方は膝を曲げてポーズの強度を軽減します。
ポーズ中に足ふみするようにかかとを上げ下げしていくとふくらはぎのストレッチがより深まりおすすめです。
９．ウォーリアⅡ（ヴィラバドラアーサナⅡ/英雄のポーズⅡ）
ヨガでは定番のポーズ。下半身の筋力強化と内腿の柔軟性が養われるポーズで筋肉量アップと血流アップが期待できます！
①マットの前方に両脚を揃えて立つ。両手は腰にセット。
②息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら右脚を大きく後ろに引き右脚かかとは内側について指先は斜め45度外側へ向ける。（足幅は８０㎝～１ⅿ程）
③骨盤は真横に向け、息を吸って両手を床と平行に広げ、吐きながら左膝をくるぶしの真上まで踏み込む。お腹とお尻は引き締め、両肩の余計な力は抜き、のびのびと腕を前後に伸ばし目線は左手指先へ。※左膝が内や外へ向いて曲がっていたらつま先の方向と揃えます。
④そのまま３～５呼吸キープ。
⑤呼吸が終わったら両手を腰に戻し、左足かかとでマットを押して膝を伸ばします。
⑥おへそを正面に向け、後ろ足をけって両足を揃えます。（逆サイドへ）
１０．ハイランジ
下半身の筋肉と体幹を強化し、身体のバランス感覚を鍛えます。全身を使うバランスポーズで筋力強化・筋肉量アップを目指しましょう！
①８で行ったダウンドックからスタート。
②吸いながら右足を斜め上に蹴り上げ、吐きながら両手の間に足を踏み込む。右膝の下にくるぶしが来るところまで踏み込みましょう。（手で足を持ってきてもＯＫ）後ろ足は後ろの空気を押し出すようにかかとを押し出す。
③両脚を均等に踏み、下腹部・あばら骨を引き締めて息を吸いながら上半身骨盤の上に真っすぐ起こし両手を耳の横へのばす（初心者の方や筋力に自信のない方は腿の上に両手をついてから上半身を起こしてみましょう。手を上げすにそのままでも大丈夫です。）吐きながら左足のかかとを後ろへ押す。
④前足は膝が内や外に曲がらぬよう膝をつま先と同じ方向に曲げ、後ろ足は膝が曲がらぬように膝裏を伸ばしてキープ。肩がすくまぬよう、余計な力は抜きましょう。
⑤このまま３～５呼吸キープ。
⑥呼吸が終わったら吐きながら両手をマットへおろし、右足を引いてダウンドックへ戻ります。（逆サイドへ）
冷え性を改善するための暮らしのヒント
ここではヨガのポーズと相乗効果で生活に取り入れたい冷え性改善のヒントをご紹介していきます。ヨガとともに身体の内側、外側から温める習慣を取り入れてみましょう。
身体を温める食材をとる。
寒い地方でとれる食材は身体を温めてくれる傾向にあります。秋～冬にとれる旬の食材を取り入れてみましょう。【にんじん・れんこん・ごぼう・タマネギ、カブ、カボチャ、ニンニク、長ネギ、ニラなど】
筋肉を作ってくれるたんぱく質類【牛肉・豚肉・鶏肉・あじ・いわし・まぐろ・えび・かになど】
精製されていない炭水化物・甘味【玄米・黒米・全粒粉パン・そば・甜菜糖・キビ砂糖・黒糖など】
また、冷たいものは胃腸を冷やすので暖かいものを積極的に摂取していく事で内臓の冷えも防止することができます。ぜひ食事に取り入れてみてください♪
足湯
足湯の効果は冷え性改善・リラックス効果・不眠解消・むくみ改善など嬉しい効果がたくさん！筋肉も緩むので足湯をしてからヨガのポーズを行うことで血流を促進して全身がぽかぽかしていき、疲れにくい身体に導きます。
浸かる時間は２０分程度、お湯の温度は38度～40度がベストです。ハーブを浮かべたりアロマオイルを垂らしたり、好みのお湯で足湯を楽しんでみてはいかがでしょう。
ヨガウェアも暖かいものを
ヨガ中もなるべく身体を温めながら快適にすごしたいもの。筋力を使うポーズなどは靴下をはくと滑ってしまい、ポーズが安定せず、怪我を招いてしまうことも。そんな時はレッグウォーマーがおすすめです。ヨガ用のレッグウォーマーはトレンカのような形になっているためつま先とかかとが出ていて足で踏ん張るポーズも快適です。レッグウォーマーで足首を温めることで冷え性対策にもつながりますし、長さもふくらはぎから太ももまで覆うことができるようなものまで素材や色も種類が豊富です。冬にヨガを行う際はぜひ取り入れて、快適に身体を動かしていきましょう。
～ヨガを活用して冬を快適に～
いかがでしたか？今回のコラムでは冷え性をテーマに原因と問題、改善が期待できるヨガポーズをご紹介していきました。また、ヨガと合わせて取り入れたい暮らしのヒントもご紹介したので、暮らしの中から身体をあたためる習慣を取り入れてみてはいかがでしょう。
みなさんが冬を少しでも快適に過ごせますように、参考にしてみてください。